Dacă ai auzit până acum de creatină, probabil ai asociat-o imediat cu sala de sport și culturismul. În realitate, creatina este una dintre cele mai bine studiate substanțe din nutriție, cu sute de studii clinice care i-au evaluat efectele nu doar asupra performanței fizice, ci și asupra sănătății creierului, îmbătrânirii sănătoase și metabolismului.
Creatina este produsă în mod natural de organism din trei aminoacizi - glicină, arginină și metionină - și este stocată în principal în mușchi, dar și în creier. Rolul ei este esențial: contribuie la refacerea rapidă a adenozin trifosfatului (ATP), principala sursă de energie a celulelor. Atunci când depunem efort sau când celulele au nevoie de energie într-un timp foarte scurt, creatina donează un grup fosfat pentru a regenera ATP-ul, permițând celulelor să continue să funcționeze eficient.
Acesta este motivul pentru care suplimentarea cu creatină crește performanța în exercițiile de intensitate mare și durată scurtă, îmbunătățește forța musculară și poate accelera recuperarea după antrenament. Numeroase meta-analize au arătat că administrarea zilnică de creatină, asociată cu antrenamentul de rezistență, favorizează creșterea masei musculare și a forței mai mult decât exercițiul fizic singur.
Însă beneficiile creatinei nu se opresc la nivelul mușchilor.
Creierul este unul dintre cele mai mari consumatoare de energie din organism, iar rezervele suplimentare de creatină pot susține funcționarea neuronală în perioade de solicitare crescută. Studiile sugerează că suplimentarea poate îmbunătăți memoria de lucru, viteza de procesare a informațiilor și performanța cognitivă în special în condiții de oboseală, privare de somn sau stres intelectual intens. Acesta este unul dintre motivele pentru care creatina începe să fie studiată din ce în ce mai mult și în domeniul neurologiei.
În ultimii ani au apărut și dovezi interesante privind efectele metabolice ale creatinei. Unele studii arată că, asociată cu activitatea fizică, aceasta poate contribui la un control mai bun al glicemiei prin îmbunătățirea transportului glucozei în celulele musculare și prin creșterea expresiei transportorului GLUT-4. Deși nu reprezintă un tratament pentru diabet, aceste rezultate sugerează un posibil rol adjuvant în menținerea sănătății metabolice.
Creatina este și unul dintre cele mai bine studiate suplimente din punct de vedere al siguranței. La persoanele sănătoase, administrarea în dozele recomandate nu afectează funcția renală. Este adevărat că poate determina o ușoară creștere a creatininei serice, însă acest lucru apare deoarece o parte din creatină este transformată în mod natural în creatinină și nu înseamnă automat că rinichii funcționează mai prost. Numeroase studii clinice desfășurate pe termen lung au confirmat profilul foarte bun de siguranță al creatinei.
Dacă alegi un supliment cu creatină, cea mai bună alegere rămâne creatina monohidrat. Este forma utilizată în majoritatea studiilor clinice și cea pentru care există cele mai solide dovezi privind eficiența și siguranța. Doza uzuală este de 3-5 grame pe zi, administrată consecvent.
Faza de încărcare nu este obligatorie, deoarece rezervele musculare se vor satura și prin administrarea zilnică a dozei de întreținere
